Dopamina e dependência: Encontrando equilíbrio na era digital

Segundo a especialista em dependência, Dra. Anna Lembke, nossos smartphones estão nos transformando em viciados em dopamina. Cada deslize, curtida e tweet alimenta nosso hábito. Mas como podemos superar essa dependência digital?

Dra. Anna Lembke, uma especialista mundial em vícios, está preocupada com meu "problema com o celular". Durante nossa entrevista, admito ter um apego pouco saudável ao meu iPhone, checando-o compulsivamente a cada poucos minutos (soa familiar?). Lembke não aceita desculpas. 

Ela sugere que eu o deixe de lado por pelo menos 24 horas, trancando-o numa gaveta e saindo de casa. 

As primeiras 12 horas serão cheias de ansiedade, mas com o tempo, experimentarei uma verdadeira sensação de liberdade, ganhando insights sobre minha relação com meu companheiro digital e decidindo usá-lo de maneira mais equilibrada, explica ela com um tom sereno e firme.

É sábio seguir seu conselho. Como chefe da clínica de diagnóstico duplo de dependência da Universidade Stanford, Lembke passou mais de 25 anos tratando pacientes viciados em tudo, desde heroína, jogos de azar e sexo até jogos de vídeo, Botox e banhos de gelo. 

A psiquiatra de 53 anos, com óculos, escreveu um livro influente sobre a epidemia de drogas prescritas, deu palestras TED sobre a crise dos opioides nos EUA e apareceu no documentário da Netflix de 2020, "O Dilema das Redes Sociais", discutindo a droga que é a mídia social.

Ela entende por que nos viciamos em coisas e como podemos desfrutar dessas coisas de maneira mais saudável.

Seu novo livro, "Nação da Dopamina", destaca que todos nós somos viciados em algum grau. Ela chama o smartphone de "seringa hipodérmica moderna": recorremos a ele para uma dose rápida, buscando atenção, validação e distração a cada deslize, curtida e tweet. 

Desde o início do milênio, as adições comportamentais (em vez de substâncias) dispararam.

Cada segundo livre é uma oportunidade para ser estimulado, seja entrando no vórtice do TikTok, rolando o Instagram, deslizando no Tinder ou se entregando à pornografia, jogo online e compras online.

"Estamos vendo uma enorme explosão no número de pessoas lutando com pequenas adições", diz Lembke.

Isso tem consequências. Apesar de termos diversão infinita ao nosso alcance, "os dados mostram que estamos cada vez menos felizes", diz ela. 

As taxas globais de depressão aumentaram significativamente nos últimos 30 anos e, segundo um Relatório Mundial de Felicidade, as pessoas em países de alta renda ficaram mais infelizes na última década ou mais. 

Esquecemos como ficar sozinhos com nossos pensamentos. Estamos sempre "nos interrompendo", como Lembke coloca, em busca de um estímulo digital rápido, o que significa que raramente nos concentramos em tarefas desafiadoras por muito tempo ou entramos em um fluxo criativo. 

Para muitos, a pandemia exacerbou a dependência de mídias sociais e outros vícios digitais, além de álcool e drogas.

A dependência é um transtorno em espectro: não é simplesmente ser um viciado ou não. É digno de cuidados clínicos quando "interfere significativamente" na vida e na capacidade de funcionar de alguém, mas quando se trata de apegos digitais menores, o efeito é insidioso.

"Isso levanta questões filosóficas: como o tempo que passo no meu celular afeta sutilmente minha capacidade de ser um bom pai, esposo ou amigo?" diz Lembke. 

"Acredito que há um custo - um que não reconhecemos completamente porque é difícil [ver] quando estamos dentro dele."

Ela escreveu "Nação da Dopamina" porque acredita que seus pacientes em recuperação - como Jacob de 60 anos, que construiu uma máquina de masturbação para saciar seu hábito sexual.

Delilah adolescente, que não conseguia sair da cama sem estar chapada de cannabis; ou Chi, que comprou milhares de produtos baratos online apenas para experimentar a emoção de abrir o pacote - adquiriram uma sabedoria da qual todos poderíamos nos beneficiar.

Aplicando lições aprendidas em seu consultório no Vale do Silício, decorado com um quadro de pêssegos gigantes e uma tapeçaria colorida manchada de café, ela nos insta a reservar um espaço em nossos cérebros para deixar nossos pensamentos fluírem, em vez de buscar constantemente estímulos. 

Pode parecer menos divertido e envolver tolerar o desconforto em vez de buscar refúgio em coisas brilhantes, mas essa "nova forma de ascetismo", promete ela, é o "caminho para uma vida boa".

Para entender a dependência, é preciso primeiro entender a dopamina, apelidada de "a Kim Kardashian das moléculas" devido à sua proeminência mainstream. 

O produto químico, às vezes chamado de "hormônio do prazer", aparece em inúmeras letras de música e sua estrutura molecular - que se assemelha a um inseto com antenas e uma longa cauda - até se tornou uma tatuagem popular (mostrando que as pessoas tatuam qualquer coisa em seus bíceps).

Diferente do que se pensa comumente, a dopamina não nos dá prazer diretamente, mas nos motiva a fazer coisas que achamos que nos trarão prazer. 

Como o principal neurotransmissor de recompensa e prazer do cérebro, é o que nos leva a buscar pizza quando estamos com fome e sexo quando estamos excitados. 

Os cientistas usam a dopamina para medir "o potencial viciante de qualquer experiência", escreve Lembke. Quanto maior a liberação de dopamina, mais viciante é a coisa.

Experimentamos um aumento de dopamina na antecipação de fazer algo, bem como quando fazemos a coisa em si, o que nos faz querer continuar fazendo isso. Assim que termina, experimentamos uma queda ou baixa de dopamina. 

Isso ocorre porque o cérebro opera por meio de um processo autorregulatório chamado homeostase, o que significa que "para cada alto, há um baixo", diz Lembke. 

Nesse estado de baixa, "realmente queremos aquele segundo pedaço de chocolate ou assistir a outro episódio", diz ela, mas se não formos severamente viciados, o desejo logo passa.

Embora a dopamina tenha sido identificada pelos cientistas apenas em 1957, buscar prazer está enraizado em nossos cérebros. Com a dependência, cerca de 50% é devido à disposição genética, enquanto os outros 50% vêm de fatores ambientais como acesso, diz Lembke. 

Nossos cérebros não mudaram muito ao longo dos séculos, mas o acesso a coisas viciantes certamente mudou. 

Enquanto nossos ancestrais se esforçavam para encontrar um parceiro e comida saborosa, nós podemos encontrar tudo isso e muito mais com um clique de um aplicativo.

Quando exageramos nas coisas prazerosas, a homeostase significa que "nosso cérebro se compensa nos trazendo para baixo, cada vez mais baixo", diz Lembke. 

Cada vez, a coisa se torna menos agradável, mas eventualmente nos tornamos dependentes desses estímulos para continuar funcionando. Caímos em um abismo em busca de alegria. 

O mundo digital permite o exagero em uma escala antes nunca vista, porque não há limitações práticas que nos forcem a pausar. 

Com substâncias, você eventualmente fica sem dinheiro ou linhas de cocaína (mesmo que temporariamente), mas os programas da Netflix ou feeds do TikTok são incansáveis. 

Muitas vezes, você nem precisa fazer nada: o próximo estímulo carrega automaticamente na sua tela.

Comprometendo nossa capacidade de concentração e prazer instantâneo

Segundo Lembke, nossa obsessão pela gratificação instantânea nos mantém constantemente no cérebro límbico, que processa emoções, em vez de no córtex pré-frontal, responsável pelo planejamento futuro, resolução de problemas e desenvolvimento da personalidade. 

Quando nos deparamos com questões complexas ou perturbadoras no trabalho ou na vida social, nossos companheiros digitais estão sempre presentes para nos ajudar a escapar das dificuldades da vida com uma distração fácil. 

(E a versão da vida apresentada nas telas remove todas as arestas: os rostos são filtrados e belos, não há silêncios constrangedores, e se não gostamos do que vemos, podemos simplesmente clicar em outra aba.)

“É muito diferente de como a vida costumava ser, quando tínhamos que tolerar muito mais angústia”, diz Lembke. “Estamos perdendo nossa capacidade de adiar a gratificação, resolver problemas e lidar com frustração e dor em suas várias formas.”

A dopamina foi apelidada de 'a Kim Kardashian das moléculas' devido à sua proeminência na cultura popular. Quer acabar com seu hábito? 

Assim como minha situação de deixar o telefone trancado na gaveta, você deve começar com um período de abstinência, de 24 horas até um mês (quanto mais longo, melhor). 

Certifique-se de não ter acesso ao objeto durante as primeiras 12 horas, quando os desejos são mais intensos - a força de vontade tem limites.

O objetivo desse tempo longe, explica Lembke, é resetar os caminhos do nosso cérebro e ganhar perspectiva sobre como nossa dependência nos afeta. 

Geralmente, o objetivo não é bani-lo para sempre, mas descobrir como aproveitá-lo com moderação - algo tão difícil de alcançar.

 Alguns perceberão que não podem desfrutar dele sem exagerar, mas geralmente técnicas de "auto-restrição" ajudarão a encontrar um equilíbrio. 

Você pode tentar colocar barreiras entre você e o vício, como remover todas as telas do seu quarto, colocar seu telefone no modo avião ou comprometer-se a usá-lo apenas em determinados momentos, como nos finais de semana. 

Isso será mais fácil após sua abstinência inicial. É "mais fácil ir da abstinência para a moderação do que do consumo excessivo para a moderação", diz Lembke.

É crucial reservar um tempo para simplesmente ser. “Assim que terminarmos esta entrevista, você vai verificar seu telefone e eu vou verificar meu e-mail”, diz Lembke. “Não vamos permitir que nós mesmos processemos esta experiência de uma forma que se desdobre naturalmente.”

Estudos científicos observaram a importância dos "networks mentais em repouso", o que significa que, entre atividades, as pessoas demonstram "uma sincronicidade entre diferentes partes do cérebro que têm seu próprio ritmo e respiração", diz ela. 

É provável que esse estado contribua para ideias originais e uma sensação geral de bem-estar. Como a prática holandesa de niksen, que envolve reservar um tempo diariamente para não fazer nada, trata-se de estar em paz com seus pensamentos.

Muitas dessas ideias são familiares: todos ouvimos falar de desintoxicações digitais e práticas de mindfulness, mas ao contrário de muitos gurus espirituais, Lembke é direta. Ela não promete só alegrias. 

Sim, é natural e saudável buscar prazer, mas nossa cultura consumista criou a expectativa de que "a vida deve ser sempre divertida!", diz ela. "E na verdade, não é. 

A vida é uma luta e eu acho que se pudéssemos admitir isso e nos confortar sabendo que não estamos sozinhos na luta diária, paradoxalmente, seríamos mais felizes."

É um pensamento que nos faz refletir. Porque a abundância de estímulos intensos nos permite aumentar instantaneamente nosso humor - algo que gerações anteriores não podiam fazer na mesma medida - temos a impressão de que podemos controlar completamente quando sentimos alegria. 

Na realidade, nosso prazer alimentado pela tecnologia é fugaz e muitas vezes menos do que prazeroso. A principal mensagem é parar de caçar prazer o tempo todo. É demais de uma coisa boa, e tudo isso.

Lembke acredita que podemos superar nossas dependências digitais adotando uma mentalidade mais monástica. Ela defende substituir alguns vícios em busca de prazer por atividades "dolorosas". 

Quando fazemos coisas desafiadoras - correr, tomar um banho de gelo, conversar com um estranho, ler um livro de filosofia - em vez de receber um impulso de dopamina antes, experimentamos isso depois. 

"Fazer coisas difíceis é uma das melhores maneiras de buscar uma vida que valha a pena viver, porque o prazer que sentimos depois é mais duradouro", diz ela. Costumamos esquecer que as altas conquistadas são muito mais doces.

Mesmo que a ideia de trocar um episódio de Mare of Easttown por uma corrida pareça cruel, apenas abrir-se para a ideia de que não se deve esperar ser deslumbrado 24 horas por dia parece ser uma mudança de pensamento viável. 

Assim como deixar sua mente vagar, sem interrupções, com maior frequência. Lembre-se: tudo começa com um telefone na gaveta.

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